Blog | Trening

Sticky points

Jeśli ćwiczysz siłowo, to na pewno zdarzyło Ci się podczas podnoszenia ciężaru, w pewnym momencie odczuć, że nie idzie już tak gładko w górę. Właśnie ten punkt w zakresie wykonywanego ćwiczenia, w którym sztanga, kettlebell (lub cokolwiek innego) zmniejszają swoją prędkość lub całkowicie się zatrzymują nosi nazwę „sticky point”.

Sticky points – to tzw. punkty krytyczne występujące podczas wykonywania ćwiczenia oporowego, zwykle znajdujące się na określonych stopniach zakresu ruchu. Nieproporcjonalnie zwiększa się wtedy trudność kontynuowania podnoszenia, do czego najczęściej dochodzi na wyczerpaniu lub gdy testujemy swój RM1 (one-repetition maximum).

Jeśli okaże się, że to „sticky point” jest naszym najsłabszym ogniwem w danym ćwiczeniu może mieć wpływ na zastosowane obciążenie, a w dalszej konsekwencji prowadzić do kontuzji.

 

Czynniki wpływające:

  • Przekrój poprzeczny mięśnia,
  • Zależność między długością mięśnia, a jego siłą,
  • Zależność między szybkością skurczu mięśnia, a jego siłą,
  • Poziom zmęczenia,
  • Szybkość rekrutacji jednostek motorycznych,
  • Typ włókien mięśniowych,
  • Biomechaniczne czynniki wpływające na rozwój momentu obrotowego.

 

Strategie treningowe:

1.Włączenie ćwiczeń izolowanych na „słabsze” partie mięśniowe w danym ćw.

2.Zastosowanie izometrii (5-6sec) w zakresach, gdzie pojawiają się „sticky point’y”.

3.Zastosowanie dynamicznych serii o niskiej intensywności (50-60% RM1) z krótkimi okresami odpoczynku: 45-60s.

4.Zmiana techniki/stylu wykonywania ćwiczenia np. poprzez modyfikację: pozycji, rodzaju i szerokości chwytu, przyrządu.

5.Zastosowanie metody zmiennego obciążenia, poprzez użycie taśm lub łańcuchów. Szczególnie przydatne, gdy największe trudności występują na końcu ruchu.

Bardziej zainteresowanych tematem odsyłam do artykułu źródłowego, w którym wszystkie elementy zostały dokładnie rozwinięte.

Bibliografia:
1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46(6), 751–762. doi:10.1007/s40279-015-0460-2

Udostępnij

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on google