Blog | Trening

„Just show her a little (kettlebell) swing”

Nie ma wątpliwości co do popularności ćwiczeń z odważnikami kettlebells (KB) w treningu oporowym. Coraz częściej możemy spotkać żelazne kule także w programach rehabilitacyjnych. W niniejszym artykule chciałabym skupić się na kluczowym ćwiczeniu z użyciem KB jakim jest swing. Przedstawię wpływ na organizm, wszechstronne zastosowanie w treningu – od fizjoterapii do poprawy wyników sportowych oraz wszelakie odmiany ćwiczenia.

Unikalny kształt KB pozwala na wykonywanie ruchów wahadłowych. Kettlebell swing, jak sugeruje sama nazwa, polega na szybkim huśtaniu odważnikiem kulowym od ziemi, przez biodra, do poziomu klatki piersiowej – w jego klasycznej wersji. Ruch przypomina skok wertykalny, z tą tylko różnicą, że energia przenoszona jest na kettlebell, zamiast uniesienie ciała. Balistyczny charakter ćwiczenia pozwala na aktywację mięśni kończyn dolnych, core oraz górnej części ciała. [1]

W wielkim skrócie swing kettlem jest inicjowany poprzez zawias biodrowy (hip hinge) w tył rozciągając mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa i odpowiednio usztywnionej obręczy barkowej. Następnie ruch jest odwracany poprzez dynamiczny wyprost bioder i „wyrzucenie” pędzącego KB do przodu.

Rozbijając swing na części pierwsze i podając go ocenie biomechanicznej możemy wyróżnić 5 faz [2,3,4]:

 

Jakie mięśnie pracują w trakcie wykonywania swingu?

Wg McGill’a i Marshall’a (2012) dynamiczne wymachy odważnikiem tworzą swoisty wzorzec zawiasu biodrowego, charakteryzujący się naprzemiennymi cyklami aktywności oraz relaksu mięśni. Badani wykonywali swing do wysokości oczu odważnikiem o wadze 16kg. W pozycji początkowej zaobserwowano najmniejszą aktywność mięśni. W miarę rozpoczynania ruchu i przenoszeniu odważnika do tyłu, aktywować zaczynały się mięśnie prostowniki dolnej części pleców – około 50%MVC (MVC – maximal voluntary contraction – maksymalna siła skurczu dowolnej grupy mięśniowej). Następnie aktywowane zostały mięśnie brzucha (prosty brzucha, skośny zewn. <20%MVC i skośny wewn. >30%MVC). Kolejnymi mięśniami włączającymi się w ruch są pośladkowe. Aktywność mięśni uda związana była przede wszystkim z wyprostem kolana, natomiast późniejsza aktywacja mięśni pośladkowych najmocniej związana była z końcowym wyprostem stawu biodrowego (80%MVC). [5]

Poniższe wykresy przedstawiają kolejność aktywacji poszczególnych mięśni grzbietu, tułowia oraz pośladków i ud. (Prawy najszerszy grzbietu (RLD), prawy górny odcinek prostownika kręgosłupa (RUES), prawy dolny odcinek prostownika kręgosłupa (RLES), prawy pośladkowy wielki (RGMAX), prawy dwugłowy uda ( RBF), lewy najszerszy grzbietu (LLD), lewy górny odcinek prostownika kręgosłupa (LUES), lewy dolny odcinek prostownika kręgosłupa (LLES), prawy prosty brzucha (RRA), prawy skośny zewnętrzny (REO), prawy skośny wewnętrzny (RIO), prawy pośladkowy średni (RGMED), prawy prosty uda (RRF), lewy prosty brzucha (LRA), lewy skośny zewnętrzny (LEO) i lewy skośny wewnętrzny (LIO).

Źródło: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx

 

Dlaczego swingi tak często przeplatają się w planach treningowych i rehabilitacyjnych?

Niewątpliwie główną zaletą swingów jest uzyskiwanie szybkiego progresu niewielkim nakładem czasu, pracy i wielkości ciężaru. Są podstawą „programu minimum” Pavla Tsatsouline’a i tak naprawdę wystarczy ćwiczyć przez 12 minut dwa razy w tygodniu, by odczuwać efekty. [1,2,6]

  1. Poprawa siły – w badaniu Lake’a i Lauder’a (2012) osiągnięto poprawę 1RM (1RM – 1 repetition max – 1 powtórzenie maksymalne) w przysiadzie high bar, wykonując swingi 2x w tygodniu, przy stosunkowo małych obciążeniach: 12-16kg. Uważa się, że swing KB wprowadza bodziec, który kładzie większy nacisk na rozwijanie siły oraz wytrzymałości tylnej taśmy mięśniowej, głównie dwugłowych uda, które odpowiadają za stabilizację stawów kolanowych podczas przysiadu. Swingi przyczyniły się również do wzrostu siły mięśni tułowia, co również miało przełożenie na lepszy przysiad. [2] Wymagania mechaniczne swingu powodują, że bardzo dobrze sprawdzi się jako ćwiczenie akcesoryjne. [7]
  2. Wpływ na zwiększenie mocy maksymalnej  balistyczny charakter swingu wpływa na poprawę mocy dolnej części ciała. [7] Porównując programy treningowe z zastosowaniem swingów oraz wyskoków pionowych, oba ćwiczenia powodują wzrost siły eksplozywnej, natomiast uważa się, że swingi mogą mieć lepsze przełożenie na ruchy w płaszczyźnie poziomej, takie jak np. skoki w dal. [2]
  3. Lepsza wydolność krążeniowo-oddechowa – wykonywanie swingów powoduje odpowiednie wyzwanie metaboliczne aby wpłynąć na wydolność. Badani przez 12 min wykonywali maksymalną ilość swingów w ustalonym przez siebie tempie. Zmierzono ich  średnie HR (HR – heart rate – częstość skurczów serca) oraz pobór tlenu. Na podstawie uzyskanych wyników określono %HRmax oraz %VO2max (VO2max czyli pułap tlenowy – jest to zdolność organizmu do pochłaniania tlenu). Wartości HR utrzymywały się średnio na poziomie 87%, natomiast VO2 na poziomie 65% maksymalnych wartości. [6] Według American College of Sports Medicine optymalna intensywność to 60–85% VO2max, w celu poprawy wydolności krążeniowo-oddechowej. [8]
  4. Stabilizacja – gwałtownemu przyspieszeniu odważnika kulowego towarzyszy zwiększona aktywacja nie tylko mięśni tylnej taśmy, ale również brzucha. Dodatkowo jeśli chcemy wzmocnić ten efekt, wystarczy wykonywać swingi jedną ręką. W badaniu Andersen’a i wsp. (2016) porównano swing jedną ręką z klasycznym swingiem obiema rękami. Ten pierwszy wiązał się ze zwiększoną aktywacją mięśni prostych brzucha po stronie, w której trzymamy kettla oraz mięśni kręgosłupa po stronie przeciwnej. Ma to prawdopodobnie związek z ochroną tułowia i przeciwdziałaniu jego nadmiernej rotacji na szczycie swingu. [9]
  5. Zmniejszenie bólu – optymalizacja napięcia tylnej taśmy mięśniowej (głównie mięśnie pośladkowe oraz prostowniki kręgosłupa) wpływa na zmniejszenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa. Ma ona również przełożenie na odpowiednią podstawę oraz kontrolę motoryczną. [10] Swingi przyczyniają się do wzmocnienia tylnej taśmy. Podczas ich wykonywania, na kręgosłup działają względnie wysokie siły ścinające w stosunku do sił ściskających (kompresji). Aby mieć pewność, że wymachy kettlem nam nie zaszkodzą musimy zachować neutralne krzywizny kręgosłupa – tylko w takim przypadku jest on w stanie wytrzymać duże obciążenia. Tolerancja ćwiczącego na ten lub inny rodzaj obciążenia zależy od również od jego historii urazów, poziomu sprawności oraz zastosowanego obciążenia. 5]
  6. Reedukacja nerwowo-mięśniowa – swingi kettlem mogą wpływać na naukę i prawidłowe odtworzenie wzorców motorycznych. Ruch wahadłowy może zapewnić kinestetyczne i proprioceptywne sprzężenie zwrotne dotyczące pożądanego działania techniki oraz wpływać na siłę skurczu poprzez odpowiednie pobudzenie mięśni, głównie pośladków. [3]

 

Rodzaje swingów.

Kettlebell swing doczekał się wielu wariacji. W artykule posługuję się angielskimi nazwami ćwiczeń – bezpośrednie tłumaczenie niestety nie zawsze brzmi dobrze, dodatkowo ułatwia to znalezienie w sieci dokładniejszych instrukcji wykonania.

Russian swing – klasyczna odmiana swingu, kettlebell unoszony jest pomiędzy poziom oczu i klatki piersiowej.

American swing / overhead swing – amerykański swing jest rosyjską odmianą, w której końcowa pozycja kettla znajduje się z wyprostowanymi rękami nad głową. Przy tej wersji powinniśmy jeszcze bardziej skupić się na nienagannej technice.

Dead stop swing / power swing – w zasadzie jest to wykonywanie każdorazowo pojedynczych powtórzeń klasycznego swingu, z odłożeniem KB przed sobą. Jedna z popularniejszych opcji dla osób, które dopiero uczą się robić swingi – doskonalenie techniki. Sprawdzają się także u bardziej zaawansowanych osób – do każdego powtórzenia potrzebne jest wygenerowanie większej siły i mocy, aby ruszyć kettla z martwego punktu.

One arm swing – polega na robieniu swingów trzymając odważnik w jednej ręce. Wykonywanie zamachu KB jedną ręką zapewnia większą aktywację mięśni: prostownika grzbietu po przeciwnej stronie oraz prostego brzucha po tej samej stronie, w której ręce trzymamy kettla. [9] Należy wykonać tą samą liczbę powtórzeń po obu stronach, aby zapewnić organizmowi te same bodźce.

Double kettlebell swing – to nic innego jak swing z wykorzystaniem dwóch kettli, trzymanych po jednym w dłoni. Jest kolejnym etapem zaawansowania i powinniśmy go zacząć wykonywać, gdy wersje z jednym kettlem oraz jednorącz mamy juz opanowane do perfekcji.

Hand to hand swing – przerzucanie KB „z ręki do ręki” na szczycie ruchu.

 

Na zakończenie chciałabym jeszcze przedstawić Wam jeden zestaw treningowy, który poznałam na kursie CKB Intro. Może być wykonywany zarówno przez początkujących jak i bardziej zaawansowanych w treningu, wszystko zależy od doboru obciążenia.

 

 

 

Jak można zauważyć, wplecenie swingów do naszego programu treningowego może przynieść nam wiele korzyści poprzez szeroki wpływ na kształtowanie sprawności fizycznej oraz zdrowia. Trening z wykorzystaniem odważników KB w obecnych czasach (piszę ten artykuł w trakcie epidemii, z ograniczoną możliwością wychodzenia z domu, już nie wspominając o zamkniętych siłowniach) ma dla nas jeszcze jedną kluczową zaletę. Możemy zrobić mocną jednostkę kondycyjno-siłową posiadając małą przestrzeń do treningu oraz mając ograniczony budżet. Wystarczy jeden odważnik kettlebell. Pamiętajmy jednak, aby zachować odpowiednią technikę i dostosować intensywność do własnych możliwości.

 

 

Bibliografia:

  1. Tsatsouline P.: „Enter the kettlebell”; Dragon Door Publications Inc.; United States, April 2006.
  2. Lake J.P., Lauder M.A.: „Kettlebell Swing Training Improves Maximal and Explosive Strength”; Journal of Strength and Conditioning Research: August 2012 – Volume 26 – Issue 8 – p 2228-2233.
  3. Van Gelder L.H, et al.; „EMG Analysis and Sagittal Plane Kinematics of the Two‐Handed and Single‐Handed Kettlebell Swing: A Descriptive Study”; Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov; 10(6): 811–826.
  4. https://sites.google.com/site/biomechanicskettlebellswing/kinematic-evaluation
  5. McGill S.M., Marshall L.W.; „Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads”; Journal of Strength and Conditioning Research: January 2012 – Volume 26 – Issue 1 – p 16-27.
  6. Farrar R.E., Mayhew J.L., Koch A.J.; „Oxygen Cost of Kettlebell Swings”; Journal of Strength and Conditioning Research: April 2010 – Volume 24 – Issue 4 – p 1034-1036.
  7. Lake J.P., Lauder M.A.; „Mechanical Demands of Kettlebell Swing Exercise”; Journal of Strength and Conditioning Research: December 2012 – Volume 26 – Issue 12 – p 3209-3216.
  8. No authors listed; „American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults.”; Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):975-91.
  9. Andersen V., et al.; „Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing”; The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2016 – Volume 30 – Issue 5 – p 1196-1204.
  10. Lane Ch., Mayer J.; „Posterior Chain Exercises for Prevention and Treatment of Low Back Pain”; ACSM’s Health & Fitness Journal: July/August 2017 – Volume 21 – Issue 4 – p 46-48.

Mogą Cię również zainteresować:

Udostępnij

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on google